Nutrición y salud ósea: consejos para prevenir y tratar la osteoporosis

Debido al aumento del envejecimiento de la población y a la influencia de otro tipo de afecciones, como la menopausia, el número de enfermedades en los huesos es cada vez mayor y, de hecho, se espera que estos niveles sigan creciendo con el tiempo.

El principal efecto que producen estas enfermedades es la pérdida neta de hueso, que es lo que deriva al diagnóstico de la osteoporosis. 

La salud ósea es una parte fundamental de nuestra calidad de vida. Por eso, desde ORTOPEDIA.COM queremos explicarte en qué consiste la osteoporosis y cómo prevenirla. 

¿Qué es la osteoporosis? 

La osteoporosis es una enfermedad metabólica que debilita los huesos y provoca que estos sean más propensos a quebrarse, ya que deteriora su estructura disminuyendo la masa ósea.

La osteoporosis puede afectar a hombres y mujeres, pero es más común en las mujeres después de la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno, una hormona que ayuda a proteger los huesos. Sin embargo, también puede ocurrir en hombres y en personas más jóvenes debido a diferentes factores, como la falta de actividad física, una dieta pobre en calcio y vitamina D, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol y ciertas enfermedades o medicamentos.

Es una de las enfermedades más comunes que existen, pues millones de personas la sufren, y puede llegar a provocar movilidad reducida, ya que con ella aumenta el riesgo de fracturas. 

¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis?

Para prevenir la aparición de osteoporosis, debes cuidar tu salud en general y poner especial cuidado en las actividades físicas. Para ello, puedes seguir estos consejos: 

Realizar ejercicio físico

Hay muchas formas de cuidar y mantener nuestra salud ósea, pero una de las principales es realizar ejercicio físico adecuadamente y durante toda nuestra vida. Así nos aseguramos de minimizar la pérdida ósea con el paso del tiempo.

¿Cuál es el mejor ejercicio para combatir la osteoporosis? Puedes apuntarte a baile, aeróbic o simplemente ir al gimnasio a utilizar la máquina elíptica. Lo que sí es importante es que sean ejercicios de poco impacto.

Mantener un estilo de vida saludable

Mantener un peso saludable será clave en el correcto funcionamiento de tus huesos, pues el sobrepeso conlleva un mayor desgaste del sistema osteomuscular. También es importante pasar tiempo al aire libre, pues la exposición solar es buena para nuestros huesos. Por otra parte, se recomienda no fumar y beber alcohol con moderación, entre otras cosas. 

Evitar las caídas

Las caídas son la principal causa de fractura, así que la mejor opción para evitar problemas óseos es intentar no tener caídas graves que puedan derivar en problemas más graves con el tiempo. 

Dieta rica en calcio

Quizá la parte más importante para prevenir la osteoporosis sea la alimentación. El calcio interviene en la mineralización de los huesos, por lo que es sumamente importante conseguir los niveles adecuados a través de la alimentación. Lo podemos conseguir tomando muchos lácteos, aunque hay otros nutrientes que también es vital cuidar. 

¿Qué alimentación seguir para tratar la osteoporosis?

Establecer un tratamiento nutricional adecuado para tratar la osteoporosis es esencial, pero seguir una alimentación de este tipo también puede ayudar a prevenir la enfermedad, así que aquí te dejamos una lista de lo que debes tener en cuenta para planificar tu plan nutricional:

1000 mg de calcio diarios

Aunque la cantidad recomendada puede variar según la edad y el sexo, en adultos lo recomendable es tomar entre 1000 y 1200 mg de calcio al día. ¿Qué alimentos llevan calcio? La leche, el queso, el yogur, las sardinas, el salmón, las espinacas, la col, etc. También existen bebidas fortificadas con calcio. 

Vitamina D

La vitamina D es esencial para la absorción del calcio en el cuerpo, por lo que es sumamente importante tomarla. La principal fuente de vitamina D que tenemos es la exposición al sol, pero también puedes tomar suplementación o alimentos ricos en vitamina D, como la yema de huevo, el hígado o los cereales. 

Proteínas

Hoy en día, muchas personas toman proteínas para ganar fuerza y masa muscular, pero también juegan un papel importante en los huesos. Para tomar proteína, debes comer carnes magras, pescado, legumbres, huevos, etc. 

Fósforo y magnesio

Los principales aliados de la salud ósea, el fósforo y el magnesio, se encuentran en muchos alimentos: pescados, productos lácteos, carnes magras, legumbres, nueces, espinacas, etc.

¿Que no debo comer si tengo osteoporosis?

Además del alcohol, hay otros alimentos que son perjudiciales para la salud ósea y que debes evitar, como la cafeína y el sodio en exceso. 

En cantidades grandes, el sodio puede aumentar la excreción de calcio a través de la orina, por lo que es contraproducente. Del mismo modo, la cafeína puede interferir con la absorción de calcio. Por lo que se recomienda reducir la ingesta de alimentos procesados y salados, así como moderar el consumo de café y de bebidas con cafeína.

Como ves, la nutrición desempeña un papel fundamental en la prevención y el tratamiento de osteoporosis. Aunque cabe destacar que una dieta equilibrada y variada siempre es beneficiosa para nuestra salud. No obstante, si padeces osteoporosis, te recomendamos que acudas a un especialista para que elabore una dieta personalizada para ti. Recuerda que tu salud es lo más importante y debes trabajar para cuidarla.