Efectos del sedentarismo en tu estructura musculoesquelética

¿Sientes rigidez en tus músculos y articulaciones después de largas horas frente a la pantalla? ¿El teletrabajo te está pasando factura en tu salud física? Descubre cómo contrarrestar estos síntomas y mantener tu cuerpo en forma

En Ortopedia.com te explicamos cómo combatir los efectos del sedentarismo en tu cuerpo.

¿Cuáles son los efectos más comunes del sedentarismo en nuestra estructura musculoesquelética?

El sedentarismo, el teletrabajo prolongado y la falta de actividad física pueden desencadenar una serie de problemas en nuestros músculos y articulaciones:

• Pérdida de fuerza muscular: la falta de actividad física puede llevar a la pérdida de masa muscular y a una disminución en la fuerza de los músculos, lo que puede afectar negativamente la capacidad de realizar actividades diarias.
• Rigidez muscular y articular: pasar largas horas en una misma posición, como estar sentado frente a una pantalla, puede provocar rigidez en los músculos y articulaciones, lo que aumenta el riesgo de lesiones y dolores crónicos.
• Disminución de la flexibilidad: la falta de movimiento puede llevar a una disminución en la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento articular, lo que puede afectar la capacidad de realizar ciertos movimientos con facilidad y aumentar el riesgo de lesiones.
• Debilitamiento de los huesos: la inactividad física puede contribuir al debilitamiento de los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis, especialmente en personas de edad avanzada.

Importancia de los estiramientos

Para contrarrestar estos efectos negativos, es fundamental incorporar una rutina de ejercicios específicos para fortalecer y estirar los músculos y articulaciones. 

Ejercicios simples, pero efectivos, como estiramientos, ejercicios de movilidad y fortalecimiento muscular, pueden marcar una gran diferencia en la salud y el bienestar de nuestra estructura musculoesquelética.

Los estiramientos son una parte fundamental de cualquier programa de ejercicios. Ayudan a mejorar la flexibilidad muscular y a prevenir la rigidez articular. 

Dedica unos minutos cada día a realizar estiramientos suaves para los principales grupos musculares, como los cuádriceps, isquiotibiales, espalda y hombros. Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos y realiza repeticiones si es necesario para sentir una buena elongación muscular.

Ejercicios de movilidad

Además de los estiramientos, los ejercicios de movilidad son esenciales para mantener la salud de nuestras articulaciones. Estos ejercicios implican movimientos controlados y delicados que ayudan a mejorar la amplitud de movimiento y a reducir la rigidez articular. Incorpora ejercicios como círculos de hombros, rotaciones de cadera y flexiones de tobillo en tu rutina diaria para mantener tus articulaciones móviles y saludables.

Fortalecimiento muscular

Por otro lado, el fortalecimiento muscular es clave para mantener la estabilidad y prevenir lesiones. Ejercicios como sentadillas, flexiones, planchas y levantamiento de pesas pueden ayudar a fortalecer los músculos principales del cuerpo, incluyendo los músculos del core, piernas, brazos y espalda. Comienza con pesos ligeros y aumenta gradualmente la resistencia a medida que tu fuerza mejora.

4 tipos de ejercicios para mejorar tu estructura musculoesquelética

Aquí compartimos algunos tipos de ejercicios recomendados para mejorar la salud y el rendimiento musculoesquelético:

1. Ejercicios de fuerza: incluye ejercicios que trabajen los principales grupos musculares, como sentadillas, flexiones, pesos muertos y press de hombros. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos y a mejorar la estabilidad de las articulaciones, reduciendo así el riesgo de lesiones.
2. Ejercicios de estabilidad y equilibrio: incorpora ejercicios que desafíen tu equilibrio y coordinación, como el uso de una pelota de estabilidad, bosu o plataforma de equilibrio. Estos ejercicios no solo fortalecen los músculos estabilizadores, sino que también mejoran la propiocepción y la capacidad de controlar el cuerpo en diferentes posiciones.
3. Ejercicios de flexibilidad y movilidad: dedica tiempo a realizar estiramientos dinámicos y estáticos para mejorar la flexibilidad muscular y la amplitud de movimiento articular. Los ejercicios de yoga y pilates también son excelentes opciones para mejorar la flexibilidad y la movilidad en todo el cuerpo.
4. Ejercicios de resistencia: considera la inclusión de ejercicios de resistencia, como el uso de bandas elásticas, pesas rusas o máquinas de resistencia. Estos ejercicios ofrecen una forma efectiva de fortalecer los músculos de una manera controlada y progresiva.

Consistencia y adaptación

Es importante recordar que la consistencia es clave cuando se trata de ejercicios para la estructura musculoesquelética. Intenta realizar actividad física de forma regular, idealmente todos los días o al menos varias veces por semana. Además, escucha a tu cuerpo y adapta tu rutina según sea necesario para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones.

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